Упражнения для красивой осанки

В любом возрасте человек мечтает выглядеть привлекательно. Прямая спина, поднятый подбородок, красивая походка говорят о том, что он любит себя и следит за своим здоровьем. Хорошая осанка может быть у любого. Нужно приложить минимум усилий, чтобы получить замечательный результат.

Все упражнения, описанные ниже, можно выполнять в домашних условиях утром, днем или вечером. Тренировка проходит на полу, упражнения повторяют по шесть-десять раз. Во время выполнения упражнений в положении лежа на животе ноги должны быть повернуты пятками друг к другу, носками наружу и не отрываться от пола.

Следующие упражнения выполняются в положении лежа на животе:

1. Руки, согнутые в локтях, положить перед собой, подбородок положить на тыльную сторону кистей. Правый локоть приподнять с пола и дважды сделать пружинящее движение назад, при этом голова и левый локоть остаются на полу. Проделать то же самое другой рукой.

2. Лежа на животе вытянуть руки вверх. Приподнять голову и грудную клетку как можно выше от пола. Стараться, чтобы лопатки были сведены вместе.

3. Вытянуть правую руку вверх, левую – вниз. Прогнуться и сделать два пружинящих движения руками назад. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение для другой стороны.

4. Прогнуться, повернуть туловище налево, потом направо. Голова должна следовать за туловищем, не надо ее запрокидывать, а смотреть вниз.

5. Поднять вверх правую руку, сделать несколько пружинящих движений назад, голова при этом опущена. Поменять руки. Как вариант данного упражнения можно проделать все то же самое только с руками, разведенными в стороны.

6. Поднять руки вверх и сцепить пальцы. Прогнуться и поворачивать туловище налево и направо, под руками заглядывать в «окошко».

7. Не отрывая от пола левую ногу, согнуть ее в колене. Стараться коснуться ее левым локтем или подмышкой. То же самое делать в другую сторону.

Следующие упражнения выполняются в положении лежа на спине:

1. Поднять руки. Попеременно вытягивать то левую, то правую как можно дальше. Бедра должны быть плотно прижаты к полу.

2. Скользя по полу, наклоняться поочередно влево и вправо. Можно, но необязательно, при этом немного приподнимать туловище.

3. Руки положить на затылок. Наклониться влево, левые руку и ногу не отрывать от пола. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону.

Исходное положение для следующих упражнений – сидя на полу:

1. Ноги врозь, поднять руки вверх и выполнять попеременно круги правой и левой рукой с поворотом туловища. Взгляд следит за движением рук. В начале круга – вдох, в конце – выдох. Сначала выполнять упражнение медленно и внимательно, затем можно увеличивать темп.

2. Ноги врозь, руки в стороны, ладони повернуты вверх. Сделать руками два пружинящих движения назад. Повернуть туловище направо, перейти в упор на руки, приподнять ягодицы. Проделать все в другую сторону.

3. Можно сделать то же самое, но с упором на руки. Сделать поворот направо, отвести назад левую ногу и наоборот.

4. Сделать глубокий наклон вправо так, чтобы правая рука касалась пола, а левая была над головой. Вернуться в исходное положение и повторить то же влево.

Упражнения в положении стоя на коленях:

1. Руки подняты вверх. Выполнить два пружинящих движения руками назад. Перейти в положение сидя на пятках, переплести пальцы рук и выполнить по два пружинящих поворота туловища направо, затем налево.

2. Упор на предплечья. Поднять вверх правую руку, туловище и голова поворачиваются вправо. Под рукой смотреть в «окошко». Несколько раз выполнить пружинящее движение правой рукой назад. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону.

3. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. Присесть на внешнюю сторону правого бедра, руки отводятся в противоположную сторону. То же выполняется налево.

4. Ноги на ширине плеч, руки вверх. Сесть на правую пятку, совершая глубокий наклон вперед. Коснуться головой правого колена, правую руку вытянуть вперед, левую – назад. Вернуться в исходное положение, повторить в другую сторону.

5. Из исходного положения наклониться вперед-вправо, коснуться руками пола и в наклоне выполнить пару пружинящих движений вперед. Вернуться в исходное положение, сделать два пружинящих движения назад. Выполнить в другую сторону.

6. Туловище повернуть направо и коснуться правой рукой правой пятки. Вернуться в исходное положение, повторить в левую сторону.

7. Опора на предплечья. Повернуть таз влево, одновременно голову направо. Вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

8. Опора руками о пол. Вынести правую ногу вперед, принять положение глубокого выпада, левую руку вперед, постараться коснуться лбом правого колена. То же проделать с другой ноги.

9. Опереться руками о пол, кисти внутрь. По дуге правую ногу отвести в сторону, не отрывая носка от пола, голову повернуть вправо. Вернуться в исходное положение. Повторить то же в другую сторону.

Упражнения в восточной позе (согнутые ноги скрестно, колени наружу):

1. Согнутая правая рука за спиной, левую поднять вверх и слегка согнуть. Наклониться вправо и выполнить пружинящее движение в наклоне. Потом то же самое в другую сторону.

2. Руки положить на голову. Наклон вправо, возврат в исходное положение, наклон влево.

3. Пружинящим движением поворачивать тело направо и налево.

Упражнения из положения стоя:

1. Ноги врозь. Наклониться вперед, постараться коснуться пола. Повернуть туловище и голову направо, отвести правую руку в сторону-назад, смотреть на правую руку. Левая рука должна быть как можно ближе к полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить в другую сторону.

2. Ноги врозь, руки за головой. Сделать наклон вперед, прогнувшись. Повернуть туловище направо. Вернуться в исходное положение. Выполнить то же в другую сторону.

3. Ноги врозь, руки перед грудью. Плечи расправлены и опущены вниз, локти выше кистей. Выполнить два пружинящих движения руками назад, повернуть туловище направо, отвести правую руку в сторону-назад ладонью вверх, сделать два пружинящих движения назад. Вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

4. Ноги вместе, руки в стороны. Наклониться вправо, одновременно хлопнуть в ладоши над головой. Вернуться в исходное положение. Выполнить в другую сторону.

5. Ноги врозь, руки вверх. Сделать круговые движения вперед попеременно правой и левой рукой с поворотом туловища направо и налево. Движение можно постепенно ускорять.

6. Ноги врозь. Руки вверх. Выполнять круговые движения руками перед собой вправо, а затем влево с небольшим движением туловища.

7. Ноги врозь, руки в стороны. Тянуться как можно дальше в сторону то одной, то другой рукой.

Можно предложить еще несколько упражнений:

1. Лежа на правом боку, поднять правую руку вверх, левую вытянуть вдоль тела. Медленно приподняться с упором на правую руку, а левую вытянуть вверх. Повторив упражнение несколько раз, выполнить из положения лежа на левом боку.

2. Стоя на левом колене, правую ногу вытянуть в сторону на носок, руки в стороны. Выполнить два пружинящих движения руками назад. Наклониться вперед с разворотом туловища направо. Коснуться левой рукой носка правой ноги, правую руку вытянуть в сторону. Сделать два пружинящих движения правой рукой, сохраняя положение наклона. Взгляд направлен на кисть правой руки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.

3. Исходное положение то же. Сделать глубокий наклон вперед, стараясь коснуться колена правой ноги. Руки отведены назад. Повторить упражнение несколько раз, потом выполнить с другой ноги.

4. То же исходное положение. Выполнить наклон вперед, прогнувшись. Отвести правую руку назад, а левой коснуться носка правой ноги. Сделать пружинящее движение правой рукой назад, сохраняя положение наклона вперед. Повторить несколько раз. Потом сделать в другую сторону.