Стресс. Что это и как им управлять?
«Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого.»
К. Ф. Этингер
Избыток информации и стресс — две беды современного мира. Телевидение, радио, Интернет... Обо всем, что происходит — в пяти минутах ходьбы от нас или в десяти часах полета, на другом конце света,— мы узнаём почти мгновенно. И, увы, большая часть событий отнюдь не радует: войны, землетрясения, эпидемии. Мир будто сошел с ума, как не сойти с ума вместе с ним?
Что общего у ворона и конторки?
Сессия у студентов, преследование знаменитости назойливыми папарацци, опоздание на работу, внезапная болезнь — вы видите между ними связь? Их объединяет одно слово: стресс! Оно постоянно мелькает в СМИ, ежедневно, чуть ли не ежечасно, но всё ли, что мы называем стрессом, — именно он? И всегда ли стресс — это зло?
Строго говоря, стресс — это наша реакция на событие (стрессор), в котором мы видим угрозу нашему физическому или психологическому благополучию. И этих событий вокруг нас неисчислимое множество. Это может быть не только авария на атомной станции или наводнение, но и смена работы, переезд или даже свадьба. Даже трудности, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, такие как утренняя пробка на дороге, ссора с коллегой по работе или разбитая любимая чашка, могут вызвать стрессовую реакцию. Да и внутренние конфликты занимают не последнее место в этом рейтинге.
«Стресс — это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете» (Г. Селье)
Каким бывает стресс
Все виды стресса можно разделить на четыре типа: травмирующие, неконтролируемые и непредсказуемые, превышающие наши возможности события и внутренние конфликты.
Самый частый травмирующий источник стресса — стихийные бедствия, войны, аварии с многочисленными жертвами и физическое насилие. Их последствиями является цепочка психологических реакций: сначала шок, потом заторможенность и апатия, затем тревожность, которую вызывают схожие ситуации. По счастью, большинство людей никогда не переживает настолько травмирующих событий.
Определенные факторы способны усилить или, напротив, пригасить воздействие стресса. Это, например, контролируемость или неконтролируемость события. Причем не имеет особого значения, реален ли наш контроль над ситуацией, или таково лишь наше восприятие.
Представьте: у соседей ремонт, и с самого утра начали визжать дрели — раздражающий, отвратительный звук! Но если накануне вас предупредили, что рабочие будут шуметь только три часа? Разве не легче переносить этот скрежет, точно зная, когда наступит блаженная тишина?
Даже когда событие нельзя контролировать, сила его стрессового воздействия снижается, если вы знаете или догадываетесь о нем заранее. Одно дело — услышать далекие раскаты приближающейся грозы и закрыть все окна в доме, и совсем другое — проснуться от громового грохота прямо над головой и обнаружить, что ливень хлещет прямо на подоконник и заливает пол. В любом случае, грозу и ее последствия отменить нельзя, но в какой ситуации вам будет спокойнее?
Впрочем, даже если ситуация предсказуемая и вполне контролируемая, она может стать причиной тяжелых переживаний, если потребует от нас напряжения на пределе возможностей. Так, некоторым студентам крайне трудно дается экзаменационная сессия, и даже те, кто способен успешно преодолеть эти испытания, сильно нервничают и сомневаются в своей компетентности.
С другой стороны, вступление в брак — тоже ситуация, влекущая за собой множество перемен — неизвестных, порой не самых приятных; но разве это остановит хоть одного влюбленного?
«Человек способен изменить свою жизнь, просто изменив свое отношение к ней» (У. Джеймс)
Внутренний конфликт. Проявления стресса
Пожалуй, особняком — как причина стресса — стоят наши собственные внутренние конфликты. Хочется повидаться с бабушкой на семейном обеде, но совершенно не хочется видеть взбалмошную троюродную сестру, болтающую только о модных тряпках? Зовут на вечеринку с друзьями, но завтра надо очень рано вставать? Даже если предстоит выбор между двумя привлекательными целями — например, между двумя хорошими предложениями по работе, — вы можете мучиться, принимая решение, а потом еще и сожалеть о нем.
Конечно, стресс не проходит для нас бесследно. Каковы же самые типичные психические реакции? Во-первых, это тревожность. Беспокойство, опасение, напряжение — все это мы переживаем время от времени в разной степени. У тех, кто пережил тяжелые события, часто бывают посттравматические нарушения, они могут выражаться в нарушениях сна, чувстве отчуждения, отсутствии интереса к прежней жизни. Особенно ярко это выражается, если человек пережил физическое насилие: здесь стресс усугубляется утратой веры в доброту и порядочность людей.
Еще одной распространенной реакцией является гнев, который часто становится причиной агрессии. Конечно, все знают, какими капризными, злыми и даже агрессивными могут становиться дети, если не получают желаемого. Агрессия не обязательна, но встречается очень часто. Причем если человек не может излить гнев на того, кто его вызвал, то зачастую переносит его на невиновный объект. Так, получив на работе выговор, человек может прийти домой и сорваться на родных.
Не менее часто встречается и противоположная реакция — апатия. Женщины, подвергающиеся домашнему насилию, утешают себя «народной мудростью»: бьет — значит, любит. Но на самом деле они — жертвы приобретенной беспомощности. Возможно, поначалу они и пытались как-то сопротивляться, но пришли к выводу, что это бесполезно. И вместо того чтобы уйти от тирана и начать новую жизнь, будут подчиняться и терпеть, отговариваясь тем, что у них не будет денег, чтобы содержать себя и детей, что муж все равно найдет и накажет, и прочее, и прочее. Если стресс продолжается длительное время, то апатия может перерасти в депрессию.
В сильной стрессовой ситуации могут возникать даже когнитивные нарушения: человек не может сосредоточиться, легко отвлекается, не в состоянии мыслить логически, быстро решать стоящие перед ним задачи. Иногда это неприятно: что хорошего получать нагоняи за заваленную работу? Но в некоторых случаях может быть попросту смертельно опасно.
Известны случаи, когда люди на пожаре получали очень тяжелые травмы, оставшись в горящем здании, хотя могли выйти и спастись: из-за стресса они не могли сообразить, что дверь открывается наружу, тянули ее внутрь и попадали под завал.
«Страх есть беспокойство души при мысли о будущем зле, которое, вероятно, на нас обрушится» (Дж. Локк)
Бей или беги!
Наше сознание отвечает на стресс психическими реакциями, а вот тело — физиологическими. Независимо от конкретной ситуации — столкнулись ли вы с бандитом в подворотне или поскользнулись на наледи — организм переходит в экстремальный режим, готовясь отразить опасность. Печень выбрасывает в кровь глюкозу, повышается сердцебиение, учащается дыхание, даже сухость во рту неспроста — таким образом улучшается поступление воздуха в легкие. Что бы мы ни решили, дать бой или спасаться бегством, мы готовы!
Бесплатный сыр бывает только в мышеловке, мы это знаем. За скорость реакции, возросшую мышечную силу, обостренные зрение и слух приходится платить — организм не может постоянно пребывать в турборежиме. Если стресс хронический, он ведет к истощению, а оно в свою очередь — к физическим расстройствам. Язва, вызванная тяжелыми переживаниями, физиологически ничем не отличается от язвы, нажитой из-за употребления высоких доз аспирина.
Самые часто встречающиеся последствия: ишемическая болезнь сердца, гипертония, ослабление иммунной системы, а следовательно, повышенная заболеваемость.
Неправильно, однако, было бы рассматривать стресс только с одной, отрицательной стороны. Да, неприятностей он приносит много, но случается от него и польза. Тренируясь, парашютисты постепенно преодолевают страх перед прыжками, школьники пишут тренировочные контрольные — и уже не так боятся итоговых экзаменов, все они закаляют свой организм стрессом. Позитивное влияние стрессовых ситуаций на человека начали изучать совсем недавно, но ученые считают это направление перспективным.
«В страхе больше зла, чем в самом предмете, которого боятся» (Цицерон)
Управление стрессом. Темперамент и психотип
Мы не в силах отменить стресс как явление, в той или иной форме он постоянно будет возникать в нашей жизни. Но можно научиться управлять им.
Релаксация, медитация и физические упражнения — вот надежное оружие, доступное каждому из нас. Расслабляя скованные мышцы, можно снизить давление, выровнять дыхание и привести тело обратно в состояние равновесия, а очищая разум от лишних эмоций — сосредоточиться на поиске решения и выхода из сложившейся ситуации. И не стоит забывать, что тренированный организм гораздо легче переносит любую нагрузку, в том числе и стрессовую.
И, разумеется, огромную помощь способны оказать окружающие нас люди. Эмоциональная поддержка, сочувствие, участие, дружеский совет, да просто искренняя любовь — вот что снижает ощущение беспомощности и помогает взять чувства под контроль.
Очевидно, что стресс переживается разными людьми по-разному. В основе нашего отношения ко всему происходящему лежит темперамент.
Темперамент (от лат. temperans — умеренный) означает «надлежащее соотношение частей». Само же это понятие было введено еще знаменитым Гиппократом, полагавшим, что особенности нашего физического строения, поведения и переживаний зависят от соотношения в нас четырех основных элементов: флегматик (вода), холерик (огонь), сангвиник (воздух) и меланхолик (земля). Эта классификация, претерпевшая изменения за прошедшие века и опирающаяся сейчас уже не на мифологические воззрения, а на психологические исследования, остается, пожалуй, наиболее простой и универсальной из всех известных.
Темперамент служит проявлением на психическом уровне врожденного типа нервной деятельности. Если ребенок родился спокойным и медлительным, то переучить его в холерика не получится никак.
Сила, уравновешенность и подвижность — вот три характеристики, которые в различных комбинациях и дают четыре типа темперамента.
Борьба со стрессом
Есть ситуации, которые мы можем изменить, и тогда борьба со стрессом — это активные действия. Но далеко не всегда это возможно, и тогда человек прибегает к психическим защитным механизмам. Они не меняют ситуацию, но помогают изменить наше к ней отношение, что само по себе уже очень много значит.
Каковы же основные методы самозащиты?
При помощи вытеснения мы исключаем из сознания пугающие и болезненные воспоминания и импульсы. Рационализация помогает Лисе из крыловской басни убедить себя в том, что «зелен виноград». Проекция позволяет спрятать от себя собственные неприятные качества... наделив ими окружающих. Интеллектуализация необходима, например, врачу, которому просто необходимо абстрагироваться от страданий больного, чтобы иметь возможность его лечить. Замещение перенаправляет энергию в «мирное русло», а отрицание действительности не всегда вредно: например, парализованный человек, отрицающий окончательность диагноза, оставляет себе возможность бороться за выздоровление.