Как сохранить здоровье?

О том, как сохранить свое здоровье, сейчас задумываются не только пожилые люди. Реальность такова, что на человека, помимо соблазнов и дурных привычек, влияет плохая экология, повышенный уровень шума, стрессы, связанные с пробками, работой, отношениями в семье и ускоренным темпом жизни и множество других негативных факторов. В этой статье мы расскажем, как сохранить физическое, умственное и эмоциональное здоровье.

Гигиена и закаливание

Гигиена – область медицины, которая изучает влияние различных условий на организм человека и разрабатывает меры сохранения здоровья, восходит к глубокой древности. Уже тогда наши предки понимали важность поддержания чистоты.

Умывальные принадлежности

Надо, надо умываться по утрам и вечерам!

Гигиена – одна из древнейших наук. Санитарные правила отражены в исторических документах Древней Индии. В них предписывалось чаще менять белье и одежду, ухаживать за кожей и зубами, рекомендовалось избегать излишества в еде. В Древнем Египте осуществлялось санитарное оздоровление населенных мест. Гигиенические правила известны и в ряде других государств Средиземноморья и Месопотамии. Но дальше всех продвинулся Древний Рим. Роскошные римские бани, термы, появились во II веке до нашей эры. Вскоре они превратились в своеобразные центры досуга. Здесь можно было воспользоваться услугами массажиста, постричься, побриться, побеседовать.

В Древней Греции очень популярна была чистота тела как неотъемлемая составляющая здоровья. Почитались бани. Перед баней выполнялись разнообразные физические упражнения, готовящие тело к мытью. При походе в баню господ сопровождали рабы, которые несли с собой масло, соду, жирную глину, белье, полотенце и щетки.

Лоуренс Альма-Тадема. Термы Каракаллы. 1899 г.

Развитие гигиены в России

Гигиена в России, как и любая другая наука, прошла долгий путь развития. Важную роль в ее развитии сыграли С.Г. Зыбелин и М.Я. Мудров, разработавшие и обобщившие и систему гигиенических мероприятий по предупреждению многих болезней, и основоположники отечественной гигиенической науки Ф Ф. Эрисман, Н.А. Семашко. Самобытный характер развития гигиены в России был связан с деятельностью земских санитарных учреждений. Проводимые в первые годы советской власти санитарно-гигиенические мероприятия приобрели государственное значение и послужили началом становления гигиенической науки. Постепенно из общей гигиены, в которой рассматривались фактически все санитарно-гигиенические проблемы, выделились ее разделы: коммунальная гигиена, гигиена питания, гигиена труда, гигиена детей и подростков, военная гигиена, а в дальнейшем радиационная гигиена, космическая гигиена и т.д.

Прачки на Енисее. Начало 1900-х гг.

Ласковое солнышко и свежий воздух

Регулярно проветривать помещение действительно полезно: качество воздуха, температура и влажность влияют на самочувствие и сон. Однако единой «оптимальной» температуры около 20 градусов для всех нет — комфортный диапазон зависит от возраста, одежды, активности, влажности воздуха и состояния здоровья.

Солнечный свет участвует в регуляции суточных ритмов и помогает организму вырабатывать витамин D, но избыток ультрафиолетового излучения повреждает кожу и повышает риск рака. ВОЗ рекомендует использовать защитные меры, когда УФ-индекс достигает 3 и выше: искать тень, закрывать кожу одеждой, носить головной убор и очки, а на открытые участки наносить солнцезащитное средство.

Личная гигиена

Личная гигиена включает правила ухода за телом, полостью рта, волосами и одеждой. Частота мытья зависит от возраста, активности, климата и особенностей кожи, поэтому жестких универсальных норм вроде обязательного мытья волос раз в неделю или ног несколько раз в день нет. Зубная щетка и бритвенный станок должны быть индивидуальными; не стоит делиться предметами, на которых могут оставаться кровь, слюна или грибковые возбудители. Одежду, полотенца и средства ухода следует поддерживать в чистоте и менять по мере необходимости.

Контрастный душ

Закаливание и контрастный душ могут субъективно бодрить и помогать некоторым людям легче переносить холод, однако им не следует приписывать универсальный лечебный эффект. Резкие перепады температуры подходят не всем; при заболеваниях сердца, сосудов или других хронических состояниях такие процедуры лучше обсуждать с врачом.

Здоровое питание

Здоровое питание — один из важнейших компонентов здоровья. ВОЗ выделяет четыре основных принципа здорового рациона: достаточность, баланс, умеренность и разнообразие. В меню обычно входят овощи и фрукты, цельные зерновые, бобовые, орехи и другие источники белка и полезных жиров. Жесткого правила «есть не реже четырех раз в день» или обязательно избегать всех перекусов нет: режим питания зависит от возраста, здоровья, образа жизни и индивидуальных потребностей.

Пищевые привычки действительно способны меняться: вкусовые предпочтения зависят от опыта, доступности продуктов, семейной среды и повторного выбора. Однако популярное утверждение о «тысячах добровольцев», у которых после здорового питания сканирование мозга якобы показало зависимость от полезной еды, не имеет надежного подтверждения и не должно подаваться как установленный научный факт.

Еда дает организму энергию, белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие необходимые вещества, а также может приносить удовольствие. Чувство удовольствия от пищи связано со сложной работой нервной системы и гормонов, поэтому сводить его только к «выработке эндорфинов» слишком упрощенно. Для здоровья важнее общая структура рациона, чем отдельный продукт или прием пищи.

Универсальной для всех людей частоты приемов пищи не существует. Кому-то удобны три основных приема пищи, кому-то — другой режим. Важнее, чтобы общий рацион соответствовал потребностям организма и не приводил к систематическому перееданию или дефициту питательных веществ. При диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта и других состояниях режим питания может подбираться индивидуально.

Адольф Вильям Буаро. Завтрак. 1887 г.

Завтрак, обед и ужин могут различаться по объему, но фиксированное распределение вроде 35% калорий на завтрак, 45% на обед и 20% на ужин не является универсальной медицинской нормой. Размер и состав приемов пищи зависят от возраста, активности, режима дня и состояния здоровья.

Гастрономические обычаи

У разных народов существуют выработанные веками гастрономические обычаи, основанные на рационе, который сложился у проживающих в этой местности народов исторически. Так, японцы не мыслят своей жизни без рыбных блюд, народы Крайнего Севера отдают предпочтение оленине, рацион жителей жарких стран в значительной степени состоит из свежих овощей и фруктов.

На переносимость пищи действительно влияют генетические особенности и культурные традиции. Например, способность переваривать лактозу во взрослом возрасте различается у разных популяций. Но у целых народов не формируется особый неизменный «набор ферментов», запрещающий менять рацион. Новые пищевые привычки можно вводить постепенно, следя за полноценностью и переносимостью питания.

Поль Гоген. Натюрморт с бананами.

Здоровые привычки – крепкое здоровье

В зависимости от гастрономических привычек люди разных стран имеют явные различия в здоровье, то есть им присущи определенные заболевания. Гастрономические привычки жителей некоторых стран у иностранцев вызывают недоумение, а иногда и ужас. Например, в рассказе А.П. Чехова описано, как иностранец увидел, что в одном из трактиров купец дюжинами поглощает масляные блины. Иностранец решил, что таким способом несчастный пытается покончить с собой, ведь нагрузка на сердце поистине непосильная, но купец просто получал удовольствие и наслаждался вкусной едой.

«Смертельная рыбка»

Некоторые виды рыбы фугу могут содержать тетродотоксин — сильный нейротоксин. Он не разрушается обычной тепловой обработкой или замораживанием, поэтому безопасность зависит от вида рыбы, происхождения и профессиональной подготовки. Намеренно оставлять «небольшую дозу» токсина ради эйфории опасно: надежной безопасной дозы для такого употребления нет, а отравление может привести к параличу дыхания и смерти.

Приготовление рыбы фугу - сложный многоступенчатый процесс

Считай калории

Подсчет калорий может быть удобным инструментом для некоторых людей, но он не обязателен для всех. Энергетические потребности сильно различаются в зависимости от возраста, пола, роста, состава тела, физической активности, беременности и состояния здоровья, поэтому универсальные диапазоны калорийности для «легкой» и «тяжелой» работы слишком грубы.

Большое количество свободных сахаров повышает калорийность рациона и связано с риском кариеса и нездорового увеличения массы тела. ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара менее чем 10% суточной энергии, а еще меньшее количество может давать дополнительную пользу. Мед не является «безсахарной» заменой: содержащиеся в нем сахара также относятся к свободным сахарам.

Иероним Босх. Семь смертных грехов. Обжорство. 1475-1480 гг.

Натрий необходим организму, но его избыток повышает артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. ВОЗ рекомендует взрослым употреблять менее 2000 мг натрия в сутки, что соответствует менее чем 5 г поваренной соли. Для детей рекомендуемое количество ниже и зависит от энергетических потребностей.

Для снижения веса обычно важны устойчивые изменения питания, физическая активность, сон и другие привычки. Очень жесткие краткосрочные диеты часто трудно поддерживать и после них вес действительно может возвращаться, но утверждать, что «большинство диет вредны», слишком широко. При выраженном лишнем весе, ожирении, хронических заболеваниях или у детей и подростков безопасный план лучше составлять вместе со специалистом.

Современные люди склонны к перееданию. Если есть жирную пищу, мало двигаться, волей-неволей человек начинает полнеть. К счастью, в последние десятилетия все больше входит в моду здоровый образ жизни.

Лечебные диеты

Лечебное питание применяется при многих заболеваниях, но рекомендации зависят от конкретного диагноза. Например, при повышенном артериальном давлении обычно советуют уменьшать, а не обязательно полностью исключать соль. Универсального правила, что отказ от жареного и жирного «предотвращает болезни поджелудочной железы», также нет: профилактика и лечение зависят от причины заболевания.

Голодание не «выводит шлаки и токсины» — это популярная, но ненаучная формулировка. Некоторые режимы ограничения времени приема пищи изучаются при определенных состояниях, однако они подходят не всем и не являются универсальным методом оздоровления. Детям, подросткам, беременным, людям с расстройствами пищевого поведения и рядом хронических заболеваний экспериментировать с голоданием без медицинских показаний особенно нежелательно.

Вегетарианство

Вегетарианство обычно исключает мясо, птицу и рыбу, но многие его варианты допускают молочные продукты и яйца; полный отказ от продуктов животного происхождения называется веганством. Грамотно составленный растительный рацион может обеспечивать достаточное количество белка и жиров, однако требует внимания к витамину B12, железу, кальцию, йоду, витамину D, омега-3 жирным кислотам и другим нутриентам — особенно у детей, подростков и беременных.

Регулярный и правильный отдых

Отличительное свойство всякого живого организма – потребность в отдыхе. Никто не может работать непрерывно, такими нас создала природа. Люди устают и рано или поздно нуждаются в отдыхе. Однако умение отдыхать так, чтобы организм сумел восстановить потраченные силы, – целая наука.

Сигналом к тому, что человеку требуется отдых, служит усталость.

Эббот Хандерсон Тэйер. Сон

Природой в организм человека заложены биологические ритмы, волей-неволей заставляющие нас прерывать работу и отдыхать. С наступлением ночи все люди хотят спать. Сон – естественный «предохранитель» нашего тела от «перегрева», устраивающий плановый и всеобщий перерыв для многочисленных систем организма.

Как расслабиться?

Прекрасный способ расслабиться – физическая нагрузка. К концу XX века настоящей проблемой стал недостаток движения. Он вызвал моду на физическую активность как вид отдыха. Регулярные прогулки и активные виды спорта не только восстанавливают силы, но и укрепляют весь организм, делают нас более энергичными и выносливыми.

Музыка с незапамятных времен служит способом отдыха и эмоциональной разрядки. Она действительно может влиять на настроение и уровень напряжения, но нет универсального правила, что рок обязательно «снимает нервное напряжение», джаз повышает настроение, а классика лечит стресс. Реакция на музыку индивидуальна и зависит от предпочтений, контекста и громкости.

Караваджо. Лютнист. 1596 г.

Людям, которые постоянно испытывают нервное напряжение, рекомендуется завести аквариум. Было случайно замечено, что наблюдение за жизнью подводного мира может быть не менее увлекательно, чем просмотр любимой телепередачи. При этом такой вид отдыха не дает лишней нагрузки на глаза и помогает расслабиться. Стремительный темп жизни наших современников привел к появлению такого расстройства, как трудоголизм – болезненное стремление постоянно выполнять свою работу, неумение переключаться и отдыхать.

Обычная усталость после перегрузки действительно проходит после отдыха, но синдром хронической усталости, или миалгический энцефаломиелит/синдром хронической усталости (ME/CFS), — отдельное сложное заболевание, которое нельзя объяснять просто «трудоголизмом». Его причины до конца не установлены. Для детей и подростков важным видом отдыха остается игра: право ребенка на отдых, досуг и участие в играх закреплено Конвенцией о правах ребенка.

Недосыпание ухудшает внимание, память, скорость реакции и точность действий. При сильной сонливости возможны краткие непроизвольные эпизоды сна — микросны, особенно опасные за рулем и при работе с механизмами. Поэтому хронический недосып лучше не компенсировать кофеином и «силой воли», а по возможности восстанавливать достаточный и регулярный сон.

Синдром хронической усталости – состояние, получившие наибольшее распространение в цивилизованных странах.